こんにちは。

ゼロスポ鍼灸整骨院　草加です。

今年の夏は全国的に平年よりも気温が高く、暑い日が続きますね。

外に出ると日光が当たってより暑さを感じますし、ついつい家から出ずにゴロゴロして運動不足になっていませんか？

ゼロスポ鍼灸整骨院 草加に来院されている患者様の中にも、暑い日が続いていることでお家にいる時間が長くなり、運動不足や長時間エアコンに当たり冷えから、腰が痛くなってしまったなどのお話も耳にすることが増えてきました。

そこで、今回はお家の中でもできる腰痛予防のストレッチをご紹介していこうと思います。

 

腰痛の原因

腰痛を引き起こす原因の一つに、運動不足による腰回りの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があります。

背骨は、椎骨と呼ばれるブロック状の骨が積み重なってできており、頭のほうから順番に「頸椎」「胸椎」「腰椎」に分かれています。

腰椎は、5つの骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。

その腰椎を支える役割を担うのが腰回りの筋肉です。正常な腰椎は前方に緩やかなＳ字カーブを描いています。

しかし腰の周りにある筋肉が衰えると、背骨を真っすぐに支える力が低下して、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまいます。

その結果腰椎に歪みが生じ、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

腰痛に関わる筋肉はお腹側と背中側にあり、ゼロスポ鍼灸整骨院 草加では特に腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋に注目しています。

 

腹直筋：

お腹の前面にあり、お腹を丸めたり姿勢を維持するのに使われる筋肉です。

表層にあり、よく発達しているので、視覚的にも分かりやすく、一般的にはシックスパックと呼ばれていることも多いです。

便秘気味でいきんだり、慢性的に咳をするなどお腹に力が入る事を日常的に行っていると、腹直筋が緊張して腰に負担がかかります。

 

腸腰筋：

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格と言える筋肉です。

腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰やゆがみの原因となります。

腸腰筋は腰の奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいです。

 

腰方形筋：

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。

腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

 

脊柱起立筋：

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。

一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で成り立っていて、背骨を真っすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。

脊柱起立筋が衰えると、背骨のＳ字カーブが深くなり、腰への負担が大きくなります。

 

お家の中でもできる腰痛予防のストレッチ

腰痛予防のストレッチでこれらの緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで、腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がって腰椎への負担が軽減されます。

ここでは腰痛改善に効果が期待できる、腰痛予防のストレッチをご紹介します。

 

腹直筋のストレッチ

1.脚幅を軽く開き、うつ伏せになる。

2.両手を肩よりも広く開き、床を押して上半身を起こす。

3.目線を正面か斜め上に向け、深呼吸しながら1分間キープする。

腸腰筋のストレッチ

1.足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく。

2.両手を前側の足の膝に置き、少しずつ状態を前にスライドさせる。

3.ゆっくりと元に戻す。

4.反対側も同様に行う。

腰方形筋のストレッチ

1.四つん這いの姿勢を取る。

2.息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸める。

3.四つん這いの姿勢に戻る。

4.息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出す。

5.　1～4までを5回繰り返す。

脊柱起立筋のストレッチ

1.椅子に腰かけて、背筋を伸ばす。

2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねる。

3.深呼吸しながら、20秒間キープする。

4.息を吐きながら、ゆっくりと戻す。

5.反対側も同様に行います。

いかがでしたか？

ストレッチ後しばらく何もしないと筋肉はまた硬くなってしまうため、腰痛予防のストレッチは継続する事が大切です。

また今回はお家の中でもできる腰痛予防のストレッチを紹介しましたが、腰痛の原因は腰にあるとは限りません。

股関節や太もも周りの筋肉の硬さが原因になっていたり、場合によっては腰とは関係のない病気が原因で腰痛が起こる事もあります。

ゼロスポ鍼灸整骨院 草加では、しっかり患者様のお身体の痛みの原因を追求し、根本から改善して、繰り返さないためにもご自身でメンテナンス出来るところまで、しっかりサポートしていきます。

ぜひ、腰痛でお困りの際は、ゼロスポ鍼灸整骨院 草加のスタッフにご相談ください！